Preparación física. Entrenamiento.

PREPARACIÓN FÍSICA. ENTRENAMIENTO

 

La preparación física constituye una parte importante en la planificación de una expedición. El Ama Dablam es una montaña exigente, complicada, y aunque no sobrepase los siete mil metros, tiene una altura considerable. El planteamiento es escalar en estilo alpino, sin cuerdas fijas y por nuestra cuenta; es por eso que llegamos pronto al campo base, ya que en plena temporada las expediciones comerciales equipan la vía con cuerdas fijas. El estilo implica asumir el compromiso con la montaña, por lo que una buena forma física es clave para escalar rápido y luego descender. Y para ello no hay secretos: motivación y entrenamiento.

Entrenarnos de una forma aleatoria puede darnos buenos resultados para objetivos menos ambiciosos, pero una expedición al Himalaya requiere de un entrenamiento estructurado y más específico. Para ello hemos periodizado el entrenamiento en varios segmentos: transición, base, específico y tapering.

 

PERIODO DE TRANSICIÓN. Tenemos que preparar el cuerpo para el entrenamiento real que está por venir. Es un periodo genérico, muy poco específico, donde la carga de entrenamiento debe ser progresiva y de naturaleza gradual. También es importante trabajar la fuerza general.

 

PERIODO BASE. Es el más largo e importante. El objetivo es mejorar la resistencia a la fatiga, para poder asumir escaladas más exigentes pero también un futuro entrenamiento duro más específico. Y es que cuanto más base, más trabajo específico podremos hacer luego, pudiendo llegar a un pico de forma física más alto. Aquí la clave es el volumen; debemos hacer un gran volumen de entrenamiento a baja intensidad, pero sin olvidarnos de la fuerza. En la primera mitad de este periodo hemos trabajado la fuerza máxima, para luego en la segunda mitad convertirla en resistencia muscular. En esta primera fase aumentamos la reserva disponible de fibras musculares entre la que el cerebro podrá elegir, con el objetivo de que en la segunda mitad del periodo base (periodo de resistencia muscular) mejoremos el porcentaje de la máxima potencia muscular que podemos mantener durante un tiempo cada vez mayor; las ascensiones con peso nos han resultado muy útiles para este tipo de entrenamiento. Si hacemos esto sobre una sólida base de fuerza, la reserva de unidades motoras musculares reclutables será mayor, lo cual permite al cerebro hacer que entren en acción fibras frescas como sustitutas de las cansadas, y por lo tanto se mantenga esa mayor potencia durante más tiempo.

PERIODO ESPECÍFICO. Llega el entrenamiento de puesta a punto final para la expedición. Cuanto mayor sea nuestra base aeróbica, la cual hemos estado trabajando durante varios meses, más entrenamiento específico del que sacar provecho podremos manejar. En este periodo hemos intentado hacer actividades los más específicas posibles, como por ejemplo la arista Salenques-Tempestades al Aneto.

Es muy importante no caer en la fatiga y el sobreentrenamiento; debemos recordar que el entrenamiento nos hace más débiles, no más fuertes. Hay que seguir el principio de modulación: periodos de entrenamiento duro con otros más tranquilos; el cuerpo necesita estímulo para alejarse de su lugar de reposo para mejorar, y luego debe llevar a cabo los cambios que le permiten adaptarse. Si no le damos al cuerpo el tiempo necesario para reestructurarse, es posible que una lesión o un estancamiento suceda.

PERIODO DE TAPERING. El propósito es permitir al cuerpo que se recupere por completo y que produzca un máximo estado de supercompensación del estrés que el entrenamiento haya ocasionado a largo plazo. Tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento descienden considerablemente, con el objetivo de alcanzar nuestro pico de forma. Nuestro tapering incluirá el trekking de aclimatación, el cual nos servirá para mantener la base aeróbica al tiempo que aclimatamos.

 

Sin embargo, como bien le dijo una vez Ljubo Hansel a Steve House, el alpinismo es 80% mental y 20% físico. El alpinismo es una práctica mental.

 

Tasio

 

Bibliografía: Entrenamiento para el nuevo alpinismo, de Steve House y Scott Johnston